生酮饮食(KETO)-完整评论。缺点与优势

что такое кето диета

这是一种流行的饮食,要求食物中的碳水化合物含量低而脂肪含量很高,这会导致能量和代谢状态的主要来源发生变化。

目标是制造一种类似空腹的酮症,可以通过减少食物摄入或减少碳水化合物来实现。最后一种情况是生酮饮食(KETO饮食)。

人体在缺乏足够的碳水化合物作为燃料(葡萄糖)的情况下,会耗尽糖原的储存,肝脏中的脂肪燃烧将成为主要的能量来源。

结果,您将获得所谓的酮体(酮),并将其作为营养物分配到大脑,肌肉和其他器官。

生酮饮食菜单

编制生酮菜单时,您的食物应包含:碳水化合物(5-10%),脂肪(60%)和蛋白质(30-35%)。

考虑到在正常饮食中,几乎一半通常是碳水化合物,因此饮食的这种变化很重要。

您应尽可能避免面包,土豆,米饭,面食和水果。

关于生酮饮食,您应该了解什么?

  • 增加健康脂肪(单不饱和的omega-3脂肪酸)中的卡路里百分比;
  • 限制摄入高碳水化合物的水果。改用低碳水化合物的水果和浆果低消费;
  • 始终仅在饥饿时进食。即使一天只吃一顿饭。不要让别人决定要吃什么或何时吃。您不应该刻意减少食物,但是当您不饿时就应该停止进食,即使盘子还没有空,也要保存食物以备后用。
  • 不计算卡路里。听你的身体。生酮或低碳水化合物饮食本身可以恢复健康的饥饿感和饱腹感;
  • 将每天的饮水量增加到2-3升;
  • 学习吃天然食物,例如鸡蛋,肉和非淀粉类蔬菜(任何生长在地面上的东西);
  • 如果需要零食,请使用健康的零食。坚果,鳄梨或浆果等零食对此非常有用。
кето диета для похудения

批准的产品

生酮饮食或酮饮食允许的食物主要是脂肪和蛋白质。列表如下:

    低碳水化合物蔬菜:菠菜和其他绿叶蔬菜,鳄梨,黄瓜,花椰菜,西兰花,芦笋,白菜,番茄,洋葱;
  • 鳄梨和浆果:覆盆子,黑莓和其他浆果;
  • 富含多不饱和脂肪的鱼:鲑鱼,沙丁鱼,鲭鱼,鳟鱼,金枪鱼,箭鱼;
  • 肉和香肠:鸡肉和火鸡,但您也可以吃含脂肪的肉;
  • 鸡蛋;
  • 脂肪乳制品,例如奶油,黄油,山羊奶酪,切达干酪,马苏里拉奶酪或无糖酸奶;
  • 坚果和种子:坚果,杏仁,南瓜籽,正大种子;
  • 橄榄油,椰子油和鳄梨油;
  • 盐,胡椒粉,香料,芥末。

使用不饱和脂肪酸作为色拉调味品,例如橄榄油,坚果黄油,麻油,亚麻籽油或鳄梨油。

其中一些还可以用于烹饪。避免使用任何加工过的植物油,例如人造黄油,大豆油,玉米胚芽油和葡萄籽油。

如果您吃坚果,最好将它们浸泡和干燥。
只吃天然的完整乳制品(如果对它们过敏,则完全不吃乳制品)。

рыба на кето диете

如果您吃乳制品,请选择高脂食品。但是,避免牛奶(碳水化合物含量高)。如果需要牛奶,请选择少量巴氏消毒全脂牛奶(脂肪含量至少3. 5%)。

在酮饮食中,与其说是所消费的食物,不如说是所消耗的总卡路里。这些主要是脂肪和一些蛋白质。您可以遵循30天或50天生酮饮食的示例,但是它们非常苛刻且难以遵循。您可以随意组合这些食物,从允许的食物清单中准备不同的饭菜。样本菜单将提示您几天或几周的饮食不一。

违禁产品

生酮饮食中应限制以下高碳水化合物食物:

  • 水果:它们含有果糖形式的糖,它是一种碳水化合物。
  • 应尽量避免食用的食物:枣,无花果,葡萄,芒果,樱桃,香蕉,橘子和苹果;
  • 应当尽量避免食用的水果(从少碳水化合物到多碳水化合物)可以不时食用:柠檬,酸果蔓,覆盆子,草莓,西瓜,葡萄柚和瓜;
  • 面包,面食,面粉,米饭;
  • 谷物:含有更多碳水化合物的谷物有:小麦,麦片,麦麸,大米片,小麦和大麦片,玉米片和燕麦片。
  • 土豆;
  • 豆类:扁豆,鹰嘴豆,豆类,豌豆,芦笋;
  • 糖果和糕点;
  • 碳酸,含糖饮料和果汁;
  • 加工食品和熟食(通常富含不健康的脂肪和碳水化合物)。

生酮饮食和酒精?

生酮饮食时可以喝酒吗?

如果是,哪种酒精中碳水化合物最少?

这些是想要减肥的人会问自己但又不想跳过家庭活动和聚会的典型问题。

很明显:如果您真的想快速减肥,则必须完全戒酒,因为酒精会停止脂肪燃烧。

但是,如果在生酮饮食期间确实发现自己处于必须选择碳水化合物含量最少的酒精类型的情况下,请遵循以下规则。

碳水化合物含量高的酒精:

  • 啤酒;
  • 酒;
  • 鸡尾酒;
  • 葡萄酒(甜,半甜)。

尽管发酵过程从谷物,土豆,天然糖和水果中产生糖,但糖仍大量转化为乙醇。

因此,与啤酒,鸡尾酒,葡萄酒和利口酒相比,烈酒的碳水化合物含量较低。

低碳水化合物酒精:

  • 伏特加酒;
  • Jin;
  • 朗姆酒;
  • 威士忌;
  • 龙舌兰酒。

生酮饮食-我还需要哪些维生素和矿物质?

在进行生酮饮食时,重要的是不仅要记住您摄入的脂肪,蛋白质和碳水化合物。微量矿物质在生酮饮食过程中对健康起着重要作用。

钾,钠和镁是重要的微量营养素,在生酮饮食中应成为人们关注的焦点。如果您在饮食中摄入的食物不足,则建议补充。

钠存在于盐中。因此,不要害怕加盐,最好加入喜马拉雅盐,或用骨汤作为调味料。但是,盐会在体内保留水分,这会导致肿胀。因此,一切都需要采取措施。

极度低碳水化合物的饮食通常遭受镁不足的困扰。多吃杏仁和其他坚果,或单独服用镁作为补充。

钾在鲑鱼,蘑菇和鳄梨等油性鱼中含量很高。如果要添加含钾食品,请记住您的摄入量不应超过4, 700毫克。

如何将生酮饮食纳入您的日常生活?

实施软件计划时最大的问题通常是物流和食品准备。我们知道我们每个人的日常生活都很紧张。无论是妈妈还是忙碌的女商人,经常出差或商务晚餐。

我们的日常生活经常破坏我们的用餐计划,而我们并不总是有能力执行所有计划。

对于这些问题,有一些解决方案和有用的技巧,可帮助您在忙碌的日常生活中保持饮食。

生酮饮食有什么好处?

关于生酮饮食的结果,应注意:

减肥

  • 您无需计算卡路里,在低碳水化合物饮食下减肥比低脂肪饮食有效得多。
  • 许多遵循这种饮食方式减肥的人比仅采用低热量饮食的人减少了两倍多的体重。这样一来,他们就可以吃饭而不会挨饿,并保持健康的体重;
  • 基于高蛋白质和低脂肪食物的消费,减肥速度比其他饮食更快。

患有糖尿病

生酮饮食有益于糖尿病患者,因为:

  • 降低血糖;
  • 减少体重和体内脂肪;
  • 提高胰岛素敏感性。

2型糖尿病中的超重和肥胖症通常是造成不便的原因。

血糖升高,因为它不能被细胞利用,因为它们具有胰岛素抵抗和耐力。

患有癌症

一些研究试图评估降低饮食中的糖是否可以对癌症控制产生积极影响。

癌症:

  • 肿瘤细胞以更快的速度繁殖;
  • 您的能量代谢正在加速;
  • 葡萄糖(碳水化合物)的摄入量也更高;
  • 细胞使用脂肪或蛋白质来提供生长所需的能量。

适当的生酮饮食:

  • 是一种支持措施;
  • 它永远不会替代治疗,因为癌细胞比正常细胞更能适应不良的代谢状况。

没有研究表明这种饮食可以预防癌症。

癫痫病

只有在儿童癫痫的某些情况下(抗癫痫药无效),酮饮食才能减少癫痫发作的发生,并便于辅助治疗。

应当指出,为患有癫痫病的儿童喂食饮食计划时,危机减轻或消失了。

酮饮食减少癫痫发作风险的确切机制尚不清楚。然而,这似乎是由于酮体稳定了其电活动而在大脑中发生的代谢和能量变化的结果。

老年痴呆症

像生酮饮食这样的低碳水化合物饮食可以帮助阿尔茨海默氏病,某些心脏病,痤疮和其他疾病。

酮饮食的缺点

  • 这些类型的饮食没有具体的副作用的报道。尽管通常它们很快会消失,但是在早期可能会出现一些不适的症状。
  • 为减少脂肪,请缓慢开始饮食,在减少碳水化合物的同时逐步将更多脂肪掺入生酮食谱中。
  • 不应无限期严格遵守这种饮食。
  • 在某些情况下,由于KETO饮食涉及食用高脂肪的食物,因此胆固醇高的人可能会增加患心血管疾病的风险。但是,血糖水平会下降并改善HDL胆固醇水平,饮食本身就意味着体重减轻,这无疑会对血压产生积极影响。
  • 此外,血液中尿酸水平高的人应记住,这种饮食可能增加痛风的风险。
  • 所有减肥饮食的一个共同缺点是结束饮食时的“固定”效果。饮食习惯可能会占上风,失去的体重会再次恢复。
  • 适当的营养更好,从中长期开始就计划饮食变化。您需要通过定期锻炼来补充饮食习惯,以有益于健康。

因此,这与生酮饮食的危险无关,而与不利因素有关,通常是轻微的或预防措施。

минусы белковой еды на кето диете

在日常生活中开始使用生酮饮食

  • 如有可能,从您的家中取出所有不适合这种营养形式的食物。当您知道自己家中有想要吃的东西时,很容易走上正确的路。
  • 始终创建您下周要烹饪的食物的清单。在接下来的2周内立即采取一切措施。
  • 家里总是有煮熟的鸡蛋和鸡柳,可用作零食。
  • 奶酪也是一种很棒的小吃,您总是可以在钱包里放一袋杏仁,随时随地吃点快餐。
  • 如果您在旅行,可以携带自己的干鸡肉拼盘和一袋迷你番茄,胡椒粉或煮鸡蛋,而不必求助于干面包或其他垃圾食品。
  • 与朋友见面或购物时,您肯定可以在某些地方找到适合您的健康和必要食物的食物。
  • 如果您渴望吃甜食,那么喝一杯水和一滴柠檬汁或绿茶或加奶油的咖啡会很有帮助。
  • 养成每天喝2升水的习惯。当饮食结束时,这种习惯对您将来会很有用。

生酮饮食的各个阶段

最初,当人体进入酮症时,可能会出现一些轻度症状,尽管这些症状会很快消失:

  • 消化不良;
  • 便秘;
  • 疲倦;
  • 集中难度;
  • 头痛;
  • 失眠。

嘴里闻起来像丙酮。这种气味在酮症和生酮饮食中很常见。

如何测量酮症?

血液,尿液甚至空气中均可发现酮症。
最便宜,最简单的方法是在药房购买尿液和几条特殊的试纸。

然而,酮体的浓度在一天当中趋于下降。您的身体最有效地利用它们作为能源。

这就是为什么血液检查是最准确的方法。还出售试纸来检测血液中的酮体,类似于糖尿病患者使用的那些。

为了避免减肥引起的肌肉量减少,减肥饮食要求蛋白质摄入量保持在35%左右,并且必须运动。因此,与其他饮食不同,您将保持苗条的体重,甚至可能增加体重。

时不时地,最好与专家(医生或营养师)商定间隔,增加碳水化合物食物的量,但鉴于前两到三个月,饮食应更严格。

另外,应该记住,严格的饮食限制会降低生活质量,并且这种饮食不应该长期长期使用,因为生酮饮食的副作用非常严重。时间长了不详。

酮饮食的食谱:

绿芦笋煎蛋卷

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成分:

  • 绿芦笋0. 5公斤。
  • 鸡蛋4
  • 鲜奶油100克。
  • 巴马干酪50克
  • 肉豆蔻
  • 胡椒粉

准备:

  • 将芦笋茎切成两半;
  • 布兰奇在盐水中浸泡约5分钟;
  • 从水中移出并晾干;
  • 将芦笋撒在衬有羊皮纸的烤盘上;
  • 用奶油,盐,胡椒粉搅打鸡蛋,然后用肉豆蔻调味;
  • 倒在芦笋上,在上面擦上帕玛森干酪;

在180°C的预热烤箱中,煮25-30分钟,直到金黄色;
服务成片。

番茄和鳄梨沙拉

成分:

  • 小红洋葱1
  • 西红柿2
  • 鳄梨2
  • 石灰1
  • 孜然粉
  • 香菜粉
  • 胡椒粉

准备:

  • 将洋葱去皮切碎;
  • 将西红柿切成细末;
  • 将鳄梨去核,切块和切丁;
  • 用热水冲洗石灰,擦干并磨碎一点皮;
  • 挤压柠檬汁。

酸橙汁,切碎的皮,洋葱块,1英寸的小茴香,1英寸的香菜,盐和胡椒粉,混合在果皮中。5分钟后将鳄梨和西红柿混合,然后将沙拉浸泡10分钟左右。

莴苣中的火鸡

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成分:

  • 大莴苣叶(例如罗马沙拉)8个
  • 萝卜1束
  • 弓(1捆)
  • 干酪(6汤匙)120克
  • 火鸡火腿薄片(8片火鸡火腿或熏制火鸡薄片)
  • 胡椒粉

准备:

  • 将生菜叶洗净并干燥;
  • 将萝卜去皮,洗净切丁,切块;
  • 洗净,干燥并切碎洋葱;
  • 将萝卜与干酪和洋葱混合,并与盐和胡椒粉调味。

放置2片生菜叶子,彼此稍微重叠,并在上面放2片火腿。
将凝乳混合物稀薄地涂在生菜叶子上,并与边缘保持一定距离。

将莴苣叶向内包裹,并用卷尺将其相对较紧地包裹在烘焙纸包装纸中,然后在冰箱中冷却2小时,直至可以食用。请享用!

常见问题解答

酮饮食如何影响我的肌肉?

任何饮食都可能导致肌肉丢失。由于生酮饮食中的蛋白质含量相对较低,肌肉损失当然是可能的,但是这是最小的,在运动的帮助下,甚至可以添加额外的肌肉。这可能比常规的高碳水化合物饮食要困难一些,但是有可能。

我应该永久减少碳水化合物吗?

否但是,在头两到三个月中,应该避免锻炼,此后不时消耗更多的卡路里和更多的碳水化合物甚至可能是有益的。这样可以使新陈代谢保持良好状态。

我的身体摄取了足够的蛋白质吗?

在生酮饮食中,存在足够百分比的蛋白质来抵消肌肉损失。必须食用足够的蛋白质-约占能量需求的35%。力量训练也可以帮助肌肉锻炼。应不时食用碳水化合物以促进新陈代谢。吃更多的蛋白质会导致胰岛素水平增加和酮体形成的关闭。

08.02.2021